Սթրեսի գոյատևման ուղեցույց

Լրջորեն վերաբերվեք սթրեսին

Սթրեսը վերահսկողության տակ առնելու առաջին քայլը, Սովարն ասում է, ախտանիշներն իմանալն է: Այնուամենայնիվ, սթրեսի ախտանիշները ճանաչելը կարող է ավելի դժվար լինել, քան մարդիկ կարծում են, ավելացրեց նա:

Սթրեսը տարբեր մարդկանց համար տարբեր նշանակություն ունի: Այն, ինչը մի մարդու մոտ սթրես է առաջացնում, կարող է մյուսի համար քիչ մտահոգիչ լինել, և որոշ մարդիկ ավելի լավ են կարողանում հաղթահարել սթրեսը, քան մյուսները:

«Ես խրախուսում եմ մարդկանց զարգացնել որոշակի իրազեկություն այն մասին, թե ինչպիսին է իրենց սթրեսի մակարդակը, ինչպես նավարկել այն և կատարել որոշ ինքնաստուգումներ», - ասաց Սովարը: «Այդ իրազեկումը կարող է սկսելու համար գույքագրման իսկապես կարևոր մաս լինել»:

Նմանապես, սթրեսի ախտանիշները կարող են տարբեր լինել անձից անձից:

Դրանք կարող են ներառել էմոցիոնալ նշաններ, ինչպիսիք են հեշտ գրգռվածությունը, ծանրաբեռնվածության զգացումը և ցածր ինքնագնահատականը; ֆիզիկական դրսևորումներ, ներառյալ ցավեր և ցավեր, արագ սրտի բաբախյուն և անքնություն; ճանաչողական ախտանիշներ, ինչպիսիք են մրցարշավային մտքերը, կենտրոնանալու անկարողությունը և վատ դատողությունը և վարքի փոփոխությունները, ներառյալ հետաձգումը, ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործումը և ախորժակի փոփոխությունները:

Խորը շունչ քաշիր

Դանդաղ, խորը շնչառությունը տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս հանգստացնել միտքը և նվազեցնել արյան մեջ սթրեսի հորմոնների կոնցենտրացիան, ինչը կարող է բարելավել առողջությունը: Խորը շնչառությունը կարող է արագորեն հանգստության զգացում առաջացնել՝ օգնելով մեզ ավելի հստակ մտածել և կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում ենք: 

Այդ նույն գծով, մեդիտացիայով զբաղվելը` ուշադրությունը կենտրոնացնելը և խառնաշփոթ մտքերը ազատելը, սթրեսից ազատվելու միտումնավոր միջոց է:

«Խորը շնչառությունը և կանոնավոր մեդիտացիան կարող են օգնել անմիջապես ժամանակի ընթացքում», - ասաց Սովարը: «Դրանք կարող են նաև ավելի երկարատև ազդեցություն ունենալ անհանգստության նվազեցման և սթրեսի նկատմամբ կայունության բարելավման առումով»:

Մտածողության մեկ այլ տեխնիկա կարող է ներառել այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է նոթատետրն ու գրիչը:

«Օրագրելը կարող է իսկապես օգտակար լինել», - ասաց Սփրեյբերին, «հատկապես երբ գործ ունես բազմաթիվ հույզերի հետ, որոնք փորձում ես պարզել»:

«Ուղղակի այն գրելու անհրաժեշտությունը մեզ օգնում է մշակել այն, ինչի հետ գործ ունենք», - ավելացրեց նա: «Ուղղակի այդ մտքերից մի քանիսը այլ տեղ դնելը կարող է օգնել ձեզ այդքան չկենտրոնանալ դրանց վրա»:

Սահմանեք առողջ սովորություններ

Լավ սնունդը սթրեսի կառավարման կարևոր գործիք է, ասել է Սփրեյբերին: Առողջ մթերքներից ստացված սնուցիչները լրացուցիչ էներգիա են ապահովում, աջակցում են առողջ իմունային համակարգին և նույնիսկ օգնում են կարգավորել կորտիզոլի բարձր մակարդակը՝ հորմոն, որը սովորաբար կապված է սթրեսի հետ:

«Կարծում եմ, որ մեզանից շատերը չեն մտածում այն ​​մասին, թե որքան բարդ են մեր միտքն ու մարմինը», - ասաց Սփրեյբերին: «Երբ մենք չենք հոգում մեր սնուցման մասին, մենք ավելի խոցելի ենք սթրեսի դեմ պայքարում, զգալով ծանրաբեռնվածություն և այրվածություն»:

Նա ասաց, որ քունը նաև սթրեսը նվազեցնող հզոր միջոց է: Քնի կանոնավոր ռեժիմին հետևելը կարող է հանգստացնել և վերականգնել մարմինը, բարելավել կենտրոնացումը, կարգավորել տրամադրությունը և սրել որոշումներ կայացնելը:

«Բազմաթիվ հետազոտություններ կան այն մասին, թե ինչպես է մեր քունը ազդում մեր տրամադրության և մեր գործունեության վրա», - ասաց Սփրեյբերին: «Երբ մենք լավ չենք քնում, և երբ մեր մարմինը վատ է զգում, մեր միտքն արձագանքում է լրացուցիչ բացասականությամբ»:

Շարժեք ձեր մարմինը

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն ամենակարևոր բաներից մեկն է, որ մարդիկ կարող են անել իրենց առողջության համար: Բայց սթրեսը թեթևացնելու համար մարզվելիս Սովարն ասաց, որ նուրբ շարժումը կարևոր է:

«Քայլելու նման բաներ. պարտադիր չէ, որ դա հարդքոր սիրտ լինի, որի մասին շատերը մտածում են», - ասաց նա: «Մարդիկ կարող են զարգացնել միտք-մարմին կապը՝ առանց որևէ ակնկալիք կապելու»:

Որոշ մարդկանց համար կանոնավոր մարմնամարզությամբ զբաղվելու առաջարկը կարող է վախեցնել, հրահրել կամ նույնիսկ ընդունակ լինել: Դա կարող է պայմանավորված լինել ֆիզիկական վարժությունների հետ վատ հարաբերություններով, մարզասրահում անհանգստության զգացումով, կամքի ուժի կաթվածով հատկապես լեթարգիկ դեպրեսիվ դրվագի ժամանակ կամ հաշմանդամությամբ, օրինակ՝ ծնկի վնասվածքով կամ անվասայլակով կապված լինելու պատճառով:

«Երբեմն ֆիզիկական վարժությունների խրախուսմամբ մարդիկ դա կապում են մարզասրահ հաճախելու հետ, որը կարող է ունենալ սթրեսային գործոններ, և մենք չենք ցանկանում ավելի շատ խնդիրներ առաջացնել մարդկանց համար», - ասում է Սովարը: 

Ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի հեշտ և զվարճալի վարժություններ կատարելը կարող է հաջողության հասնել: Արագ զբոսանք շրջակայքում, 15 րոպե YouTube յոգայի տեսահոլովակ անելը կամ լողալը, բոլորն էլ ավելի լավ զգալու նպատակով և առանց ինքնադատաստանի, վարժությունն ավելի հաճելի և գրավիչ դարձնելու որոշ միջոցներ են:

«Զորավարժությունները կարող են մի փոքր ծանրաբեռնված լինել, և մարդիկ կարող են մեծ ճնշում գործադրել իրենց վրա, ինչը նշանակում է, բայց մենք գիտենք, որ դա կարող է օգտակար լինել մեր նյարդային համակարգը հանգստացնելու առումով», - ասաց Սովարը:

Շրջապատեք ձեզ աջակցությամբ

Ապացուցված է, որ մարդկանց ցանց ունենալը, որը կարող է գործնական և էմոցիոնալ աջակցություն ցուցաբերել, նվազեցնում է սթրեսն ու անհանգստությունը: Աջակցող խմբին միանալը կարող է նաև օգնել՝ հանդիպելով ուրիշների հետ, ովքեր առնչվում են նմանատիպ մարտահրավերների հետ:

«Կա հետազոտություն միայնակ զգալու և մարդկանց վրա միայնության ազդեցության մասին, և դա բավականին նշանակալի է», - ասաց Սփրեյբերին: «Կարևոր է համոզվել, որ մենք կապված ենք այնպես, որ կարողանանք որոշակի աջակցություն գտնել»:

Մասնագետի օգնություն փնտրելը նույնպես խրախուսվում է այն մարդկանց, ովքեր իրենց ծանրաբեռնված են զգում: Որպես մարդկային վարքագծի մասնագետներ՝ հոգեբաններն ու թերապևտները կարող են օգնել իրենց հիվանդներին սթրեսը հաղթահարելու ռազմավարություններ մշակել և օգնել բարելավելու նրանց սոցիալական հմտությունները:

«Եթե ձեզ թվում է, թե շատ է, և հաղթահարման հասանելի ռազմավարությունները համարժեք չեն թվում, դուք կարող եք ավելի շատ աջակցություն ստանալ թերապևտից», - ասաց Սովարը:

Թեև մարդ-կենդանի փոխազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունները դեռևս համեմատաբար նոր են, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կենդանիները նույնպես կարող են ծառայել որպես հարմարավետության և աջակցության աղբյուր: Այդ իսկ պատճառով թերապիայի շներին երբեմն բերում են հիվանդանոցներ կամ ծերանոցներ՝ օգնելու նվազեցնել հիվանդների սթրեսն ու անհանգստությունը: 

«Մեր ընտանի կենդանիները կարող են լինել մեր սոցիալական ցանցի մի մասը: Հետազոտություններ կան, որ նրանց հետ ժամանակ անցկացնելը, նրանց հետ շոյելը և նրանց հետ գրկախառնվելը կարող են նվազեցնել այդ բացասական հորմոնները և բարձրացնել դոֆամինի մակարդակը ուղեղում»,- ասել է Սփրեյբերին: «Կա մի շատ նյարդաքիմիական ձև, որը մենք արձագանքում ենք, երբ մենք շփվում ենք մեր ընտանի կենդանիների հետ, և դա բավականին հատուկ է»:

Թույլ տվեք զգացմունքները, ոչ թե պարույրը

Հաշվի առնելով այն, ինչ դուք կարող եք և ինչ չեք կարող վերահսկել, կարող է հրաշքներ գործել սթրեսը մեղմելու համար, ասաց Սովարը:

«Երբ մարդիկ կարող են աշխատել այն ամենի հետ, ինչ կարող են ընդունել և ինչից կարող են բաց թողնել, նույնիսկ այդ հանգամանքներում, դա կարող է լինել ևս մեկ կարևոր քայլ», - ասաց նա: 

«Ես շատ անգամ մտածում եմ, որ մենք սթրեսը համարում ենք արտաքին իրերի մասին, բայց նաև օգտակար է գիտակցել, որ մեր մտածողության որոշ օրինաչափություններ և աշխարհի մեր փորձառության ներքին բաղադրիչներ կարող են նպաստել սթրեսին», - ավելացրեց նա: «Սթրեսը հաճախ առաջ է բերում մարդկանց անհանգստության զարգացման կամ ուժեղացման առումով»:

Սովարն ասում է, որ մարդիկ կարող են հայտնվել արատավոր շրջաններում՝ սահմանելով անհավանական բարձր չափանիշներ, չկարողանալով հասնել դրանց և արդյունքում զգալ անհաղթահարելի ամոթ: 

«Որպես հասարակություն, կա այս գաղափարը, որ մարդիկ պետք է շարունակեն առաջ շարժվել դժվար ժամանակներում, և որ դա կամքի կամ ուժի խնդիր է», - ասաց Սովարը: «Մենք այնքան շատ համեմատություններ ենք անում այլ մարդկանց հետ և հասկանում, որ այն, ինչ մենք կարող ենք անել, զիջում է մյուս մարդկանց»:

Այդ ցիկլը խախտելու ամենաարդյունավետ միջոցը, նրա խոսքերով, ինքնաքննադատության փոխարեն ինքնագթասրտություն ցուցաբերելն է և այլ մարդկանց հետ գործ ունենալիս կարեկցանք կիրառելը:

«Դա շեղվում է անընդհատ ուժեղ լինելու կարիքից և ընդունելու, որ լավ է կարեկցանք ունենալ և ընդունել, որ ամեն ինչ դժվար է», - ասաց Սովարը: «Լավ է այն վերակառուցել և տեսնել, որ մենք բոլորս սահմանադրորեն տարբեր ենք այն բաների առումով, որոնք մենք լավ ենք լուծում և այն բաները, որոնք ավելի դժվար են»: